Nanonesia.id – Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Menurunkan kadar kolesterol secara alami bisa dilakukan dengan mengubah pola makan dan gaya hidup. Dengan memilih makanan yang tepat, kamu bisa mengurangi kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berikut adalah pola makan sehat yang bisa membantu menurunkan kolesterol secara alami.
1. Perbanyak Konsumsi Serat Larut
Serat larut membantu menurunkan kolesterol dengan cara mengikat kolesterol di usus dan membuangnya sebelum masuk ke aliran darah. Beberapa sumber serat larut yang baik adalah:
- Oat: Mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang sangat efektif mengurangi kolesterol LDL.
- Buah-buahan: Seperti apel, jeruk, pir, dan beri yang kaya akan pektin, serat larut yang membantu menurunkan kolesterol.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Lentil, kacang polong, dan buncis juga kaya serat larut yang baik untuk jantung.
2. Konsumsi Lemak Sehat
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol LDL. Lemak tak jenuh mendukung kesehatan jantung dan bisa ditemukan dalam:
- Ikan berlemak: Seperti salmon, mackerel, dan sarden, kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan menurunkan kadar trigliserida.
- Minyak zaitun: Mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.
- Alpukat: Sumber lemak sehat yang kaya nutrisi dan dapat membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) sambil menurunkan LDL.
3. Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks tidak hanya lebih sehat dibandingkan karbohidrat olahan, tetapi juga lebih lambat dicerna sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang bisa berkontribusi pada peningkatan kolesterol. Beberapa pilihan karbohidrat kompleks yang baik adalah:
- Biji-bijian utuh: Seperti gandum utuh, beras merah, quinoa, dan barley.
- Sayuran: Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, serta ubi dan kentang manis yang rendah kalori dan kaya serat.
4. Hindari Lemak Trans dan Lemak Jenuh
Lemak trans dan lemak jenuh adalah dua jenis lemak yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL. Untuk menurunkan kolesterol, penting untuk mengurangi konsumsi makanan seperti:
- Makanan olahan dan gorengan: Makanan cepat saji, kue-kue komersial, keripik, dan makanan beku yang sering kali mengandung lemak trans.
- Daging merah berlemak dan produk susu penuh lemak: Lebih baik pilih daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
5. Konsumsi Makanan Kaya Sterol dan Stanol
Sterol dan stanol adalah senyawa alami yang ditemukan dalam tumbuhan yang dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus. Beberapa sumber makanan yang mengandung sterol dan stanol adalah:
- Minyak nabati: Seperti minyak jagung, minyak kedelai, dan margarin yang difortifikasi dengan sterol.
- Sayuran dan kacang-kacangan: Selain tinggi serat, banyak sayuran hijau dan kacang-kacangan juga mengandung sterol alami.
6. Perbanyak Konsumsi Kacang dan Biji-bijian
Kacang dan biji-bijian seperti almond, walnut, chia, dan flaxseed kaya akan serat, lemak sehat, dan nutrisi yang baik untuk menurunkan kolesterol. Mengonsumsi segenggam kacang per hari dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.
7. Kurangi Gula Tambahan
Gula tambahan dalam makanan dan minuman olahan dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol. Mengurangi konsumsi makanan manis seperti soda, permen, kue, dan minuman berpemanis dapat membantu menyeimbangkan kolesterol dan menjaga berat badan.
8. Minum Teh Hijau
Teh hijau mengandung antioksidan yang disebut katekin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung. Mengonsumsi teh hijau secara teratur juga dapat memberikan manfaat antiinflamasi.
